Сомнолог объяснила, чем опасны настойчивые попытки выспаться

Парадокс: вы ложитесь вовремя, спите 7–8 часов, а утром просыпаетесь разбитым. Многие винят недосып, но причина может быть в обратном — в избыточном старании выспаться.

Врач-сомнолог, кандидат медицинских наук София Черкасова объясняет: сейчас набирает тенденцию ортосомния — когда человек слишком озабочен своим сном, его стадиями и правильностью и на этом фоне начинает спать хуже.

Мы привыкли, что любую проблему нужно взять под контроль, но со сном это не работает — он не терпит контроля.

Важно помнить: для взрослого человека нормально иметь 3–4 плохие ночи в месяц. Кто не зацикливается — забывает, кто фиксируется — запускает тревогу.

Здоровому человеку нужно спать согласно своей индивидуальной норме — в среднем 7–9 часов, но у кого-то — 4, у кого-то — 12, поясняет врач. Поэтому ориентироваться лучше на свою генетическую норму, а не на калькулятор циклов.

Дневной сон тоже индивидуален: кому-то он мешает ночью, кто-то без него «погибает».

Если дневной сон необходим, делайте его коротким — 5–10 минут дадут освежающий эффект.

Хронотип закладывается до рождения, и совы не становятся жаворонками, но возможна коррекция в пределах 1,5–2 часов. Самое эффективное — вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Организм привыкает и начинает просыпаться за минуту до будильника — уже бодрым.

Что делать при ранних пробуждениях (более 3 месяцев, 3 ночи в неделю, пробуждение более чем на полчаса до подъема)? Это уже бессонница, чаще на фоне стресса.

Начните с гигиены сна: режим, физнагрузка, ограничение кофеина и алкоголя.

Освойте релаксацию по Джекобсону: чередуйте крайнее напряжение мышц и полное расслабление — 10–20 минут снимают тревогу. Не включайте «роение мыслей» — используйте дыхательные техники. Если за месяц усилий нет изменений — обратитесь к сомнологу.

Для бодрого утра важен свет (включите яркий свет или раскройте шторы), физическая активность (хотя бы 5–7 минут зарядки) и работа ЖКТ (стакан воды или завтрак) — это окончательно переводит организм в дневной режим. Лучший будильник — с плавным нарастанием звука и вибрацией перед сигналом.

Читайте также: Украинская лапша вызвала вспышку сальмонеллёза в 14 странах Европы